Стресс
Стресс — неспецифическая реакция организма на актуальную для организма, значимую новизну, изменения внутри или вовне, с которыми организм ещё не сталкивался.
Неспецифичность стресса
В 1936 году Ганс Селье впервые описал физиологическую триаду стресса:
Неспецифичность стресса
В 1936 году Ганс Селье впервые описал физиологическую триаду стресса:
- увеличение коркового слоя надпочечников;
- уменьшение лимфатических структур;
- изменения в слизистой оболочке желудка.
Эту триаду Селье назвал генерализованным адаптационным синдромом, а после — стрессом, что означает «напряжение». Свое открытие он сделал благодаря тому, что вводил крысам разные яды и, независимо от типа яда, наблюдал нечто общее в ответ на повреждение организма. Именно эта неспецифичность стрессовой реакции, являясь революционной идеей, и принесла мировую славу учёному.
Со временем теория стресса стала столь популярной, что слово стали употреблять в негативном значении и буквально использовать как «затычку в каждой бочке». Стрессом стали объяснять буквально всё. Например, нарушения репродуктивной функции у спортсменок в связи со стрессом от физических нагрузок. Но оказалось, что причинным фактором является другое — соотношение мышечной и жировой ткани.
Со временем теория стресса стала столь популярной, что слово стали употреблять в негативном значении и буквально использовать как «затычку в каждой бочке». Стрессом стали объяснять буквально всё. Например, нарушения репродуктивной функции у спортсменок в связи со стрессом от физических нагрузок. Но оказалось, что причинным фактором является другое — соотношение мышечной и жировой ткани.
Долгое время стрессом объясняли язву желудка, но в 2005 году была получена Нобелевская премия за доказательство инфекционной природы язвы и открытие хеликобактера. При этом признаётся, что стресс является одним из факторов патогенеза, но не причинным.
Актуальность стресса
Стресс может спровоцировать получение новой информации — информация тоже является воздействием на организм. Но какой информации?
Если я скажу вам правду о том, почему, обещая себе в детстве не кричать на своего ребёнка, вы всё равно кричите, — эта информация, скорее всего, вызовет стресс. Если я объявлю логопедам, что «алалии не существует», большая часть из них кинется закрывать моё утверждение возражениями.
А если я сообщу вам, какая погода была вчера в Никарагуа, вы, скорее всего, даже не обратите внимания.
Почему? Потому что значимая и актуальная информация требует перестройки сложившихся знаний, а этого никому не хочется. Отсюда: стресс вызывает только значимая, актуальная ситуация, угрожающая системе необходимостью перестройки.
Существует несколько закономерностей стрессовых реакций, связанных с мифами вокруг стресса.
1. Поскольку стресс возникает абсолютно всегда при столкновении с новым, его невозможно «натренировать». Тренированный организм обладает абсолютно той же «устойчивостью» к стрессам, что и нетренированный, то есть — никакой.
«Устойчивость к стрессу» — миф. Единственной возможной «тренировкой» является расширение опыта организма; но если новизна окажется запредельной, стресс будет сильным в любом случае.
2. Стресс могут вызвать как сверхсильные, так и сверхслабые раздражители. Главным является качество новизны и актуальности, а не сила воздействия.
Отсюда: мы можем смотреть на человека, впервые столкнувшегося с тем, что нам давно привычно, и искренне не понимать силу его напряжения.
Особенно часто так смотрят привыкшие выживать люди на людей, у которых причин на выживание не было. Более того, «живущие» обычно раздражают «выживающих» в ситуациях, когда испытывают стресс — именно из-за непонимания того, почему нельзя «просто взять себя в руки».
3. Величина стрессовой реакции напрямую коррелирует с психологическим осознанием времени: чем выше степень прогнозирования будущего, тем сильнее действует стрессор.
Например, дети не так ярко переживают катастрофы или смерть близких, как взрослые.
4. Стресс часто путают с усталостью, но механизмы у них разные.
Если много работать и мало спать — это усталость, а не стресс. Здесь не нужно избавляться от стресса — нужно поспать и менять активность.
Очень многие сейчас увлекаются лишним приёмом антидепрессантов (в том числе «бадовыми дозировками»), не различая депрессию и обычную усталость, связанную не с серотонином, а с нехваткой саморегуляции.
И да, это говорю я — человек, «проповедующий», что психическое заболевание — такое же заболевание, как любое другое, и в лечении антидепрессантами нет ничего ужасного. Однако важно не путать дистимию, стресс и усталость.
5. Стресс приманивает многих людей: есть те, кто буквально провоцирует у себя стрессы.
Это связано с подъёмом энергии и даже эйфорией на первых стадиях стрессовой реакции. Но важно понимать: сам по себе стресс — это хорошо (без него нет адаптации), а вот дистресс — опасен.
6. Сила стресса напрямую связана с объёмом времени на действие: чем срочнее нужно что-то сделать, тем сильнее триада стресса.
Например, студент, который весь семестр не готовился, будет испытывать сильнейший стресс, потому что не дал себе времени на адаптацию. При этом справедливо, что на первом экзамене стресс испытывают все.
7. Меньше подвержены стрессу люди с высшим образованием (и несколькими), потому что они приобретают больше опыта и повышают саму способность к его приобретению. То есть быстрее переводят новое в привычное.
То же касается людей, посещающих психолога: они лучше переносят стресс (но не избавляются от него!), потому что лучше знают свои адаптивные и дезадаптивные реакции и быстрее делают выбор, а не прокрастинируют.
Таким образом, стресс возникает только если:
При этом стресс — неспецифическая реакция, не зависящая от типа раздражителя: любое воздействие может вызвать стресс, если удовлетворены три фактора выше.
Сам по себе стресс не вреден — он необходим. Вреден дистресс — когда стресса слишком много и (!) когда его слишком мало.
Проблема возникает не там, где стресс, а там, где он становится излишне длительным или излишне сильным. То есть таким, к которому организм (и психика в том числе) не может адаптироваться. Такое состояние правильно называть не стрессом, а дистрессом.
Хронический дистресс возникает тогда, когда:
Если ситуация-стрессор обладает перечисленными выше качествами, она не вызывает адаптации, и каждый раз оказывается «новой», даже если повторяется не в первый раз.
При этом наиболее значимым из трёх факторов является именно непредсказуемость. Чем сильнее фактор непредсказуемости — тем выраженнее дистресс.
Исходя из этого, главная рекомендация, о которой твердят все врачи и психологи, желая помочь человеку в дистрессе, — это режим⏰
Поэтому, если мы видим ребёнка с признаками дистресса:
А также, если мы видим взрослого, у которого:
мы понимаем — это симптомы дистресса.
Первая помощь в подобных состояниях — это режим.
Режим всего: питания, сна, зарядки. Очень распространённое когнитивное искажение состоит в том, чтобы, находясь в дистрессе, давать себе «выспаться» в выходные и спать дольше, чем обычно. Это ошибочное мнение. То же касается детей.
Если вы в дистрессе, то постарайтесь хотя бы месяц ложиться и вставать в одно и то же время (допустимые колебания — 30 минут).
Однако это не «челлендж», столь популярный в настоящее время: «ложусь в 22, встаю в 5».
Объём сна в дистрессе — 9 часов. Только не «минимум 9», а именно 9 часов. В лучшем случае — 8.
Следующая ошибка — это вводить режим сразу во всём и навсегда.
Здесь действует правило: «только один день и только сегодня». Каждое утро вы просыпаетесь и говорите себе: «Только сегодня я обещаю себе лечь спать в 22, а проснуться в 7 утра; я сделаю всё, чтобы выполнить это сегодня». И делаете — что бы ни случилось.
На следующий день вы говорите себе: «Вчера у меня получилось, значит, я попробую сделать это и сегодня тоже». И делаете — что бы ни случилось. Не загадывайте, сколько дней вы ещё будете это делать, возможно, что завтра не получится, но сегодня должно получиться!
Если оставить всё как есть, то хронический дистресс переходит в депрессивное расстройство, а также чреват той самой «психосоматикой».
О механизме этого процесса и о том, что считать психосоматикой, а что является мифами вокруг темы, я расскажу в следующей статье.
Актуальность стресса
Стресс может спровоцировать получение новой информации — информация тоже является воздействием на организм. Но какой информации?
Если я скажу вам правду о том, почему, обещая себе в детстве не кричать на своего ребёнка, вы всё равно кричите, — эта информация, скорее всего, вызовет стресс. Если я объявлю логопедам, что «алалии не существует», большая часть из них кинется закрывать моё утверждение возражениями.
А если я сообщу вам, какая погода была вчера в Никарагуа, вы, скорее всего, даже не обратите внимания.
Почему? Потому что значимая и актуальная информация требует перестройки сложившихся знаний, а этого никому не хочется. Отсюда: стресс вызывает только значимая, актуальная ситуация, угрожающая системе необходимостью перестройки.
Существует несколько закономерностей стрессовых реакций, связанных с мифами вокруг стресса.
1. Поскольку стресс возникает абсолютно всегда при столкновении с новым, его невозможно «натренировать». Тренированный организм обладает абсолютно той же «устойчивостью» к стрессам, что и нетренированный, то есть — никакой.
«Устойчивость к стрессу» — миф. Единственной возможной «тренировкой» является расширение опыта организма; но если новизна окажется запредельной, стресс будет сильным в любом случае.
2. Стресс могут вызвать как сверхсильные, так и сверхслабые раздражители. Главным является качество новизны и актуальности, а не сила воздействия.
Отсюда: мы можем смотреть на человека, впервые столкнувшегося с тем, что нам давно привычно, и искренне не понимать силу его напряжения.
Особенно часто так смотрят привыкшие выживать люди на людей, у которых причин на выживание не было. Более того, «живущие» обычно раздражают «выживающих» в ситуациях, когда испытывают стресс — именно из-за непонимания того, почему нельзя «просто взять себя в руки».
3. Величина стрессовой реакции напрямую коррелирует с психологическим осознанием времени: чем выше степень прогнозирования будущего, тем сильнее действует стрессор.
Например, дети не так ярко переживают катастрофы или смерть близких, как взрослые.
4. Стресс часто путают с усталостью, но механизмы у них разные.
Если много работать и мало спать — это усталость, а не стресс. Здесь не нужно избавляться от стресса — нужно поспать и менять активность.
Очень многие сейчас увлекаются лишним приёмом антидепрессантов (в том числе «бадовыми дозировками»), не различая депрессию и обычную усталость, связанную не с серотонином, а с нехваткой саморегуляции.
И да, это говорю я — человек, «проповедующий», что психическое заболевание — такое же заболевание, как любое другое, и в лечении антидепрессантами нет ничего ужасного. Однако важно не путать дистимию, стресс и усталость.
5. Стресс приманивает многих людей: есть те, кто буквально провоцирует у себя стрессы.
Это связано с подъёмом энергии и даже эйфорией на первых стадиях стрессовой реакции. Но важно понимать: сам по себе стресс — это хорошо (без него нет адаптации), а вот дистресс — опасен.
6. Сила стресса напрямую связана с объёмом времени на действие: чем срочнее нужно что-то сделать, тем сильнее триада стресса.
Например, студент, который весь семестр не готовился, будет испытывать сильнейший стресс, потому что не дал себе времени на адаптацию. При этом справедливо, что на первом экзамене стресс испытывают все.
7. Меньше подвержены стрессу люди с высшим образованием (и несколькими), потому что они приобретают больше опыта и повышают саму способность к его приобретению. То есть быстрее переводят новое в привычное.
То же касается людей, посещающих психолога: они лучше переносят стресс (но не избавляются от него!), потому что лучше знают свои адаптивные и дезадаптивные реакции и быстрее делают выбор, а не прокрастинируют.
Таким образом, стресс возникает только если:
- информация или воздействие являются новыми;
- они значимы и актуальны в данный момент;
- есть дефицит времени на принятие решения.
При этом стресс — неспецифическая реакция, не зависящая от типа раздражителя: любое воздействие может вызвать стресс, если удовлетворены три фактора выше.
Сам по себе стресс не вреден — он необходим. Вреден дистресс — когда стресса слишком много и (!) когда его слишком мало.
Проблема возникает не там, где стресс, а там, где он становится излишне длительным или излишне сильным. То есть таким, к которому организм (и психика в том числе) не может адаптироваться. Такое состояние правильно называть не стрессом, а дистрессом.
Хронический дистресс возникает тогда, когда:
- к стрессору невозможно приспособиться: с одной стороны — это обусловлено качеством стрессора, с другой — особенностями компенсаторных механизмов самого человека. Например, младенец обладает крайне ограниченными адаптивными способностями, поэтому последствиями дистресса в младенческом возрасте зачастую становится психопатология;
- его невозможно предсказать (как его появление, так и исчезновение). Поэтому, например, если ко мне обращается родитель с ребёнком, имеющим психическое расстройство, главный вопрос, который он задаёт, — это: «Когда это закончится?». И самое существенное, что может сделать специалист, — это дать прогноз, обозначить временные рамки (конечно, максимально реальные). От знания этих рамок уже становится легче. С другой стороны, если ребёнок знает, что его родители сегодня будут скандалить (они, например, скандалят по понедельникам), то это не будет так его волновать, как если вдруг скандал случается «вдруг», на фоне, казалось бы, абсолютного спокойствия;
- его невозможно избежать. Иначе говоря, человек чувствует себя будто запертым в клетке — именно это ощущение несвободы усиливает стресс и не даёт возможности адаптироваться.
Если ситуация-стрессор обладает перечисленными выше качествами, она не вызывает адаптации, и каждый раз оказывается «новой», даже если повторяется не в первый раз.
При этом наиболее значимым из трёх факторов является именно непредсказуемость. Чем сильнее фактор непредсказуемости — тем выраженнее дистресс.
Исходя из этого, главная рекомендация, о которой твердят все врачи и психологи, желая помочь человеку в дистрессе, — это режим⏰
Поэтому, если мы видим ребёнка с признаками дистресса:
- повышенной плаксивостью и/или раздражительностью;
- нарушениями сна, в том числе «поведенческой бессонницей» в виде прихода в постель к родителям, а также трудностями при пробуждении;
- потерей интереса к ранее любимым занятиям;
А также, если мы видим взрослого, у которого:
- головные боли напряжения или мигрени;
- изменения артериального давления;
- ощущение того, что надвигается некоторое «плохое» будущее;
- обострённое чувство вины, а оттого — постоянное раздражение на окружающих,
мы понимаем — это симптомы дистресса.
Первая помощь в подобных состояниях — это режим.
Режим всего: питания, сна, зарядки. Очень распространённое когнитивное искажение состоит в том, чтобы, находясь в дистрессе, давать себе «выспаться» в выходные и спать дольше, чем обычно. Это ошибочное мнение. То же касается детей.
Если вы в дистрессе, то постарайтесь хотя бы месяц ложиться и вставать в одно и то же время (допустимые колебания — 30 минут).
Однако это не «челлендж», столь популярный в настоящее время: «ложусь в 22, встаю в 5».
Объём сна в дистрессе — 9 часов. Только не «минимум 9», а именно 9 часов. В лучшем случае — 8.
Следующая ошибка — это вводить режим сразу во всём и навсегда.
Здесь действует правило: «только один день и только сегодня». Каждое утро вы просыпаетесь и говорите себе: «Только сегодня я обещаю себе лечь спать в 22, а проснуться в 7 утра; я сделаю всё, чтобы выполнить это сегодня». И делаете — что бы ни случилось.
На следующий день вы говорите себе: «Вчера у меня получилось, значит, я попробую сделать это и сегодня тоже». И делаете — что бы ни случилось. Не загадывайте, сколько дней вы ещё будете это делать, возможно, что завтра не получится, но сегодня должно получиться!
Если оставить всё как есть, то хронический дистресс переходит в депрессивное расстройство, а также чреват той самой «психосоматикой».
О механизме этого процесса и о том, что считать психосоматикой, а что является мифами вокруг темы, я расскажу в следующей статье.
Автор Марианна Лынская
